Dober spanec je, tako kot ustrezna prehrana in telesno gibanje, ključen za vaše duševno, čustveno in telesno zdravje. Zato je pomembno, da se naučite, kako naravnati svojo biološko uro, da boste ponoči mirno spali in jutro dočakali sveži in spočiti. Omogočite si torej zdravo in prijetno okolje, kjer se boste popolnoma sprostili in spočili. Na Med.Over.Net so pripravili odličen članek, ki podaja nekaj nasvetov.
Držite se urnika …
Osnova dobrega spanca je, da vsak večer ob isti uri odidete v posteljo. Če pa vas muči tesnoba, so »dobri stari« nasveti za spanje za vas še pomembnejši, saj se spopadate z nespečnostjo. Pomembno je, da se tudi zbudite vsak dan ob približno istem času.
… in obredov pred spanjem.
S tem, kar vsak večer počnete tik pred spanjem, navadite svoje telo, da te stvari prepozna kot uvod v spanje. Svetujemo, da si privoščite razkošno penečo kopel, mehko haljo, sveče – vse, kar vam bo pomagalo, da vam spanje znova prirase k srcu.
Naj bo v vaši spalnici hladno.
Najboljše spanje je v obsegu temperature med 18 in 22 stopinjami Celzija v prostoru. Idealna temperatura za spanje pa je odvisna tudi od vsakega posameznika. Preizkusite več možnosti, in ugotovili boste, katera temperatura vam najbolj ustreza; pozimi pa se uprite želji, da bi si v spalnici »toplo zakurili«.
Pred spanjem si privoščite toplo kopel.
Med spanjem se vaša telesna temperatura samodejno zniža, posnemanje te spremembe pa lahko opomni telo, da je zdaj čas za spanje. To najlaže dosežete tako, da se pred spanjem oprhate z vročo vodo ali si privoščite toplo kopel.
Telovadite (vendar ob pravih urah).
Ljudje, ki redno telovadijo, običajno laže zaspijo. Pomembno pa je, kdaj to počnete: jutranja ali popoldanska telovadba je ustreznejša, saj telovadba le malo pred spanjem poživi vaše telo, zaradi česar boste še teže zaspali. Ključno je, da se vaše potenje zaključi vsaj tri ure pred spanjem.
Izogibajte se modri svetlobi …
Modra svetloba – kakršno izžarevata vaš telefon in prenosnik – lahko ovira naravno tvorbo melatonina v vašem telesu. Zato uro do dve pred spanjem ne glejte več v zaslon in pustite temu hormonu, da vas zaziblje v spanec.
… še bolj pa družbenim omrežjem.
Nedavna raziskava je pokazala, da preverjanje Facebooka, Twitterja in Instagrama tik pred spanjem še posebej razburka naše možgane. To naj bo torej še razlog več, da odložite telefon precej časa pred spanjem.
Čez dan pazite na svojo držo.
Če večino dneva presedite v sključeni drži, bodo vaše mišice ostale napete in vaše dihanje bo oteženo, ko boste legli v posteljo. To pa dodatno prispeva k nespečnosti. Raje se temu izognite in se čez dan držite čim bolj vzravnano.
Za sprostitev se lotite joge.
Nekaj sprostitvenih razteznih vaj joge je dovolj, da se bo vaše telo pred spanjem sprostilo. Poiščite nekaj preprostih vaj za začetnike.
Meditirajte.
Morda dvomite o moči meditacije, vendar dokazano pomaga zmanjšati simptome klinične tesnobe (tako kot zdravila). Začnete lahko s 5-minutno meditacijo na dan.
Posvetite se dihanju.
Če vam meditiranje ne ustreza, poskusite z dihalnimi vajami. Lezite, vdihnite, držite sapo tri sekunde in jo nato izdihavajte šest sekund. Ponavljajte vajo, dokler ne zaspite. Zagotovo bo delovalo.
Prepustite se »udobni fantaziji«.
Če vam misli kar preskakujejo, medtem ko se trudite zaspati, vas bo morda pomirilo, če se prepustite fantaziji o udobju. Kadar se počutite tesnobno, vas bo najbolj pomirilo sanjarjenje o nečem lepem.
Uspavajte se z glasbo.
Glasba lahko zaduši moteče zvoke iz okolice. Poleg tega so določene vrste glasbe kot nalašč za sprostitev, odklop misli in spanec.
Pogovorite se s terapevtom.
Če trpite za anksioznostjo, najbrž že veste, da pogovor s psihoterapevtom učinkuje pomirjevalno. Nedavne raziskave pa kažejo, da določena vrsta terapije, tj. kognitivno-vedenjska terapija, še zlasti pomaga pri nespečnosti. Ena izmed raziskav je celo pokazala, da lahko že en obisk pri psihoterapevtu močno izboljša vaš spanec.
Popoldne se izogibajte kofeinu.
Proti večeru pitje kave ni priporočljivo. Predvsem je nasvet pomembnejši za ljudi, ki doživljajo tesnobo in panične napade, saj so raziskave pokazale, da so ti posamezniki bolj občutljivi na stimulanse kot drugi ljudje.
Izogibajte se alkoholu.
Mnogi si ob koncu dneva za sprostitev privoščijo kozarček vina, vendar pa je mogoče, da nam ravno to ne pusti zaspati. Alkohol sicer res lahko deluje pomirjevalno, vendar pa moti poznejše faze spanca. Po kozarčku vina mogoče resda laže zaspite, verjetno pa se boste zbudili prej, kot bi želeli.
Uživajte vlaknine.
Znano je, da nekatere vrste hrane pripomorejo k lažjemu spancu, medtem ko ga druge ovirajo. Namesto ocvrte, močno začinjene ali zelo sladke hrane raje uživajte polnozrnate jedi in jedi z veliko vlakninami.
Jejte ob pravih urah.
Ne gre le za to, kaj jeste, temveč tudi, kdaj jeste. Če greste v posteljo s polnim želodcem, ima vaš prebavni sistem še precej dela in utegne držati pokonci vse telo. Predvsem to velja, če ste imeli za večerjo težko prebavljivo jed. Nekaj ur pred odhodom v posteljo se torej skušajte izogibati velikim obrokom, v primeru lakote, pa si privoščite hrano, bogato z vlakninami.
Previdno z uspavalnimi tabletami.
Če vas muči huda nespečnost, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala zaspati. Vendar bodite pri jemanju previdni. Zdravila so lahko nujna kratkoročna rešitev, prizadevajte pa si, da jih kombinirate z drugimi načini, ki bodo delovali dolgoročno. Predvsem pa poiščite izvirni vzrok nespečnosti.
Poskusite z melatoninom (a previdno).
Previdni bodite tudi pri prehranskih dopolnilih z melatoninom. Ta so med redkimi naravnimi uspavalnimi sredstvi, katerih učinek je do neke mere raziskan. Za melatonin je značilno tudi to, da na različne ljudi zelo različno vpliva. Nedavna raziskava je pokazala, da so ugodni učinki melatonina izzveneli po šestih do dvanajstih mesecih. Zato si ta način pomoči morda prihranite kot rezervo za posebej hude primere, ne uporabljajte pa ga redno.
Preverite druga zdravila, ki jih morda jemljete.
Mnoga splošna zdravila vsebujejo kofein ali delujejo kot stimulansi. Zato preverite pri svojem zdravniku, ali morda to velja tudi za vaša zdravila, in se pozanimajte, ali jih lahko zamenjate ali pa zmanjšate odmerek.
Po drugi strani pa se mnoga zdravila, s katerimi zdravimo depresijo in anksioznost, pogosto predpišejo tudi za zdravljenje motenj spanja.
Spremljajte svoj menstrualni cikel.
V času menstruacije in teden prej hormoni močno nihajo, zato ni nič čudnega, da lahko spreminjanje njihovih vrednosti vpliva na vaš spanec. Zaradi povišanih ravni estrogena imajo nekatere ženske v dneh pred menstruacijo hude težave z nespečnostjo.
Ključno je, da ne dopustite, da vam tovrstne motnje sprožijo tesnobne misli. Natančno spremljanje menstrualnega cikla je lahko zelo koristno, saj tako veste, kdaj pričakovati te neprijetnosti, in tako laže ostanete mirni, ko pride do njih.
Preživite del dneva na prostem.
Za pravilno delovanje potrebujete sončno svetlobo, zato skušajte dnevno na soncu preživeti vsaj pol ure, kar vas bo razvedrilo in obenem uravnalo vaš ritem spanja.
Vstanite, če vam ne uspe zaspati.
Če vam resnično ne uspe zaspati, je včasih najboljše, da vstanete. Če se vam zdi, da se obračate in premetavate po postelji že dalj časa (vsaj 20 minut), vstanite in nekaj časa počnite kaj sproščujočega, recimo berite knjigo. Potem poskušajte znova zaspati.
Uredite težave v partnerskem odnosu.
Brez dobrega spanca je precej več verjetnosti, da bo vaš odnos s partnerjem bolj napet. Ena novejših raziskav pa kaže tudi obratno: napetost v odnosu vam lahko krati dober in miren spanec. Pogovorite se s partnerjem in presekajte ta začarani krog.
Pišite dnevnik.
Veliko je razlogov, zakaj vam pisanje dnevnika prinese boljši spanec. Če si za vsako noč zapišete, koliko časa in kako dobro ste spali in kaj ste pred spanjem (ali čez ves dan) počeli, boste laže našli vzorce svojih spalnih navad in prepoznali nepričakovane malenkosti, ki vam morda otežujejo spanec (npr. ogled srhljivke). Lahko pa pišete neke vrste dnevnik čustev, v katerem opisujete svoje misli, čustva, pogled na življenje (npr. za kaj vse ste hvaležni). S tem lahko znižate raven stresa in se dodatno sprostite.
Posteljo uporabljajte le za spanje (in spolne odnose).
Posteljo uporabljajte le za spanec in spolnost, ne pa tudi za poležavanje ali gledanje televizije. Za boljši spanec poskrbite z udobnim in ustreznim ležiščem.
Čez dan se posvetite drugim.
Ljudje, ki se posvečajo drugim, bodisi s prostovoljstvom ali kar tako, da so vljudni in prijazni, manj pod stresom. S pomočjo drugim torej pomagate tudi sebi k umirjenosti in tako tudi k lažjemu spancu, ker veste, da ste naredili nekaj dobrega.
Priporočamo, da preberete tudi:
- 7 eksperimentov in študij o pomanjkanju spanca, ki vas bodo takoj spravili v posteljo
- 8 nasvetov, kako opremiti spalnico za najboljši možni spanec
Vir: Med.Over.Net