V Sloveniji se 72 % ljudi sooča s simptomi stresa. Če ni kontroliran, vodi v izgorelost, napade panike, tesnobnost, depresijo. Glede na raziskave bo eden od treh Evropejcev, predvidoma enkrat v življenju izkusil težave v duševnem zdravju.
“V današnjem času, ko dajemo velik poudarek učinkovitosti, produktivnosti in delovanju, pogosto pozabljamo, da potrebujemo tudi počitek, sproščanje in zabavo”,
pravi Daniela Fiket, dr. med., specialistka psihiatrije in moderatorka foruma Psihiatrija, ki se dnevno srečuje z ljudmi, ki imajo občutek, da življenje preveč zahteva od njih. Stres pa ne prizadene samo njih, ampak tudi bližnje, še posebno otroke.
Na vprašanja uporabnikov foruma o stresu, izgorelosti, tesnobi in depresiji je marca v javni tribuni odgovarjala odgovarjala Daniela Fiket.
V: “Zanima me, kako se lahko kljub stresu na delovnem mestu in delu, ki ga nosim še domov, izognem izgorelosti? Obstajajo kakšne posebne vaje ali postopki za sprostitev?”
O: “Pozdravljeni, seveda, stresu se ne moremo izogniti, saj je stres dejansko fiziološki (normalen) odgovor posameznika ki se poskuša prilagoditi notranjim in zunanjim dražljajem (ki so lahko pozitivni ali negativni dogodki, osebe, predmeti…)
Izgorelost pa je nekaj povsem drugega in je dejansko motnja, saj nam onemogoča normalno funkcioniranje na različnih področij. In torej, kako se izogniti izgorelosti? Prvi korak je, da jo pravočasno prepoznamo, saj samo na ta način lahko ukrepamo. Prvi znak izgorevanja je izčrpanost, in to je ekstremna utrujenost, ki ne izzveni po dobrem spancu. V tej, prvi fazi izgorelosti, se lahko pojavi vrsta različnih psihičnih in telesnih simptomov, kot so tesnoba, depresija, nespečnost, nemir, razdražljivost, telesne bolečine (v mišicah, sklepih, glavoboli), prebavne motnje, razbijanje srca, tiščanje v prsih itn….
Seveda, obstajajo vaje za sproščanje, vendar jih je potrebno pravilno in redno izvajati. To so, recimo, vaje dihanja, progresivno mišično sproščanje in vizualizacija, da naštejem samo nekatere. Kadar jih redno izvajamo in dobro obvladamo, nam lahko zelo učinkovito olajšajo stresne trenutke v dnevu.”
V: “Tole se že lepo sliši in veliko berem o tem stresu a kaj narediti, če je stres neizogiben?
Kredit doma … službe zamenjati ravno v tej prelepi Sloveniji si ne upam, ker si ne morem privoščiti niti enega meseca brez prihodka.
Ali obstajajo kakšne vaje za pomiritev in obvladovanje stresnih situacij?”
O: “Kot sem že rekla, je stres neizogiben, vendar je način kako ga doživljamo zelo individualen. Nekateri v istih okoliščinah doživljajo hud stres, drugi pa isto doživljajo kot izziv. Seveda, bodo drugi lažje prenašali različne življenjske okoliščine, z manj psihičnih in telesnih posledic in temu rečemo rezilijentnost ali čustvena odpornost. Rezilientnost je sicer izraz, ki se uporablja v industriji in opisuje material, ki je odporen, vendar prožen, prilagodljiv, ter se pod vplivom sile nekoliko deformira, vendar se tudi hitro vrne v prvobitno obliko. Rezilijentnosti se je možno tudi naučiti, torej ni vse izgubljeno če nismo rojeni odporni.”
O: “Proti stresu se ne moremo bojevati. Boljše ga je sprejeti, delati pa na tem, da ga sami drugače sprejemamo in se boljše odzivamo.”
O: “Seveda, vaje so … Zelo priporočam delavnice “Spoprijemanje s stresom” ki jih v sodelovanju z NIJZ izvajajo Zdravstveno vzgojni centri v večini Zdravstvenih domov po celi Sloveniji. Tam se učimo prav temu, kako postati bolj odporen na stres, in se učimo vajah, ki jih je treba tudi pridno vaditi, saj tudi z enim počepom ne pridemo do lepe zadnjice. Te delavnice so brezplačne za udeležence, saj stroške krije zdravstveno zavarovanje.
Občasno tudi sama organiziram podobne delavnice, vendar samoplačniške in samo v Ljubljani. Take delavnice so zelo koristne, saj ne samo, da se učimo pomembnih preživetvenih tehnik v današnji družbi, lahko tudi izmenjujemo izkušnje in se dobro nasmejemo, kar pozitivno vpliva na telesno in duševno počutje.
Ena od zelo učinkovitih vaj, je ločevanje med dejavniki na katere imamo vpliv od tistih na katere nimamo vpliva. Recimo, psihopatskega nadrejenega ne moremo spremeniti, na to nimamo vpliva. Imamo pa vpliv na svoj odziv in na svojo odločitev, kdaj in kje bomo začeli iskati drugo zaposlitev.
V: “Sem mlada mamica, z enomesečnim dojenčkom. Imam občutek, da se ne morem naspati in se dnevi dolgočasno ponavljajo. Zelo sem izmučena, velikokrat mi gre na jok, ker se mi zdi, da nisem dorasla situaciji in ne znam pravilno urediti dojenčka. Mož je bolj malo doma, ponoči, ko je, pa ga ne zbudi niti top, ko mali joka za dojenje. Samo tašča mi včasih pomaga, ampak njej ne morem jamrat … Kako se lahko spravim k sebi? Je možno, da imam poporodno depresijo?”
O: “Poporodno obdobje je naporno, in če nimamo dovolj pomoči in podpore je lahko vse bolj kot srečno in sproščeno obdobje. Včasih so imele mlade mamice veliko več pomoči, saj so družine bile razširjene in je pod isto streho živelo več generacij žensk. Tako je bilo možno, da je mamica dobila, ne samo fizično pomoč, ampak, kar je še bolj pomembno, nasvet, razumevanje, podporo, sproščen klepet in razbremenitev. Danes je vse drugače, družinice so majhne, izolirane, stari starši so še zaposleni, velikokrat živijo daleč in nimajo možnosti pomagati ali je ta pomoč zelo omejena. Še več, pričakovanja ki jih družba postavlja pred mlade mamice so nerealna, velikokrat absurdna. Torej, mlada ženska bi mogla biti skrbna mamica, dojiti, kuhati, pospravljati, 4 tedne po porodu, najkasneje 6 se pričakuje da objavi slike “izklesanega trebuščka” na Instagramu, da ima najlepši (dragi) voziček, frizuro in manikuro, da se sprehaja po mesto popolno urejena, in da je ob vsem tem še “srečno nasmejana”. Mnoge mamice ne zdržijo tega pritiska, počutijo se manjvredno, nesposobno, nedoraslo situaciji. In to je popolnoma normalno. Zmanjšajte pričakovanja na minimum, premislite, kaj je najbolj pomembno? Za začetek, da se naspite, stuširate, pojeste in da poskrbite za osnovne potrebe dojenčka (potrebujejo dejansko zelo malo). Čim manj komplicirajte, nič se ne obremenjujte kaj bodo drugi rekli. Odprto in brez sramu zaprosite za pomoč, s časom bo vse lažje.
Če se, kljub temu, ne boste počutila dobro, boste poiskala pomoč zdravnika, vendar iz mojih izkušenj, v večini primerom se stvari uredijo, za vami je naporen mesec in je vaše počutje temu primerno.”
V: “Zanima me, zakaj pride do izgorelosti in kdo je bolj nagnjen k temu, da doživi izgorelost? Kdaj pa kdaj imam namreč občutek, da se to dogaja samo ljudem, ki si za stvari prizadevajo, medtem, ko so tisti, ki živijo brezbrižno imuni na izgorelost. Se morda motim?”
O: “Se ne motite, so določene osebnostne značilnosti ki predstavljajo tveganje za izgorelost. V prvi vrsti je to slaba in labilna samopodoba. Namreč, če sami sebe vrednotimo kod dovolj vredne, se cenimo ne glede na okoliščine, je verjetnost, da bomo izgorevali manjša. Torej, čimbolj stabilna življenjska pozicija “Jaz sem OK, drugi so OK” je zaščitni dejavnik.
Ljudje ki potrebujejo veliko zunanjih potrditev in poskušajo vsem ugajati, so zelo tvegani. Temu rečemo, da imajo “Please you” driver (gonilnik). Tudi tisti ki so storilnostno naravnavi, torej imajo “Work hard” driver se lahko pripeljejo do pregorevanja, saj sebe vrednostijo samo na osnovi odzivov na svoje dosežke. In ne nazadnje, perfekcionisti, ki se trudijo svari narediti “vsaj popolno”, ker če ne se počutijo kot izgube, so prav tako tveganih osebnostnih značilnosti. Težava nastaja zato, ker so vse te značilnosti v današnji družbi visoko cenjene in se jih tudi posamezniki težko odrečejo, kvečjemu so ponosni nanje.”
V: “Kako se izogniti izgorelosti in vedeti kdaj ustaviti konje, umiriti tempo in se poglobiti vase?”
O: “Pripela sem vam slikico, da so lažje ponazorite. Ustaviti je treba dejansko čim prej. Preden pride do izčrpanosti, ko se je še možno spočiti v parih dnevih. Če ne ukrepamo takoj, se lahko zgodi, da se pripeljemo do popolne duševne in telesne izčrpanosti, posledica katere je lahko resna bolezen in dolgotrajni bolniški stalež. Vredno je ukrepati mnogo, mnogo prej …”
O: “Jaz si življenje predstavljam kot ladjico ki pluje po morju, enkrat je morje mirno, drugič so majhni valovi in vetrček piha, pridejo pa tudi manjše ali večje nevihte in je prav, da smo na njih pripravljeni. Velikokrat imam občutek, da si ljudje ne predstavljajo, da so tudi nevihte del življenja, tako kot so sočni in topli dnevi. In kaj narediti, ko se bliža nevihta? Smotrno se je nanjo pripraviti. Pripraviti se telesno, da smo čimbolj zdravi, močni in spočiti. Pripraviti se psihično, da se zavedamo, da ne glede koliko je hudo, tudi nevihta mine. Upreti se na svoje stebre podpore, družino, partnerja, prijatelje. Poskrbeti da imamo nek svoj hobi, zabavo, nekaj kar nas sprošča, umiri in veseli. Če pa nam vse to ne uspeva, in se bojimo, da sami ne bomo zmogli, je dobro poiskati pomoč preden se ladja že potopi. Upam, da sem vam odgovorila na vprašanje, ni sramotno poiskati pomoč, to je pogumno in pametno.”
O: “Tole je odlično vprašanje!
Ker vzrok izgorelosti ni samo v pretirani izčrpanosti, temveč vzrok tiči predvsem v osebnostnih značilnostih, posledično sam počitek ne more dolgoročno preprečiti ali pozdraviti sindroma izgorelosti. Počitek omogoča začasni umik iz stresne situacije in telesno in psihično rehabilitacijo. V tej fazi uporabljamo tudi zdravila, če je to potrebno. Včasih že zato, da nadzorujemo zelo neprijetne simptome, kor so depresivnost, tesnoba ali nespečnost. Dolgoročno pa je potrebno spremeniti vedenjske vzorce, ki so nas pripeljali do stanja izgorelosti. Iz mojih izkušnjah, prav zaradi osebnostnih značilnosti, ljudje ki izgorevajo težko sprejmejo pomoč, odklanjajo bolniški stalež, čeprav si dejansko v takem stanju v službi samo škodujejo, ne sprejmejo zdravila, ker ne sprejmejo, da je to dejansko motnja in se za psihoterapijo odločijo šele takrat, ko se sindrom izgorelosti ponovi. Šele takrat se zavejo, da bo potrebno nekaj spremeniti, sicer se bodo uničili, in sprejmejo tudi dejstvo, da je možno se odpovedati perfekcionizmu, delati manj, vendar enako učinkovito, se imeti rad, si privoščiti počitek, dopust, zabavo brez občutkov krivde. Sliši se kot obrabljena fraza, ampak dokler ne ljubimo sebe, življenje ni in ne more biti kvalitetno, ne za nas, ne za naše bližnje. In čeprav to ni instant napitek, se splača delati na njem.”
O: “Dejansko nismo narejeni za prenašanje kroničnega stresa. Naše telo je od prazgodovine “naštimano” da se odzove na kratek in zelo intenziven stres (srečanje z nevarno živaljo, spopad s sovražnim plemenom, boj za preživetje). Nato je potrebno telo sprostiti in zato smo živeli v jamah, kjer smo se počutili varne in smo lahko sprostili mišice, umirili srce in dihanje, delili svoje izkušnje s svojim plemenom in se na ta način regenerirali.
Danes je stres kroničen, družba je kronično neprijazna do nas, boj za preživetje ne traja nekaj minut ali ur, ampak leta, desetletja. Zato je zelo pomembno, da se naučimo sproščati, da svoje kronično napete mišice naučimo sproščenega stanja, sicer imamo kronične bolečine. Da svoje srce umirimo, dihanje umirimo, si znižamo krvni pritisk, smanjšamo količino stresnih hormonov v našem telesu, saj so vse to stvari ki nas dolgoročno naredijo bolne in nesrečne.
Premislimo, kako skrbimo za svoje “stebre moči”: zdravje, družino, službo, prijatelje in hobije? Kaj naredimo zase, za svoje dobro počutje, za sprostitev, kdaj ste se sproščeno pogovarjali s svojimi otroci, partnerjem, prijatelji? Kdaj ste nazadnje vrtnarili, šivali, brali ali nekaj ustvarjali? Vsak lahko naredi nekaj zase, samo čas si je treba vzeti za premislek in nato delovati.
Za začetek vedno svetujem, naj si vsak vzame 15 minut zase, v tišini in brez kakršnihkoli motenj. Lahko izkoristite ta čas za sprostitvene vaje, vaje dihanja ali vizualizacijo. Običajno si vsak dan znova obljubim, da bom dan izkoristila za tiste ki so mi blizu, da bom stisnila k sebi otroke, objela moža in povabila prijateljico na kavo. Kakšenkrat mi vse to uspe, velikokrat tudi ne.
Vsak si lahko dan organizira po svoje. Zdi se mi pomembno, da preživimo dan tako, da smo na koncu dneva srečni, čeprav utrujeni, da čim manj energije porabimo na nepomembne stvari in čimveč na pomembne. Zveni enostavno, saj vem da ni, saj je iz dneva v dan boj, ampak ne pričakujmo popolnost, samo da se izboljšujemo, čeprav z majhnimi koraki ;-)”
Vprašanja in odgovori so povzeti po javni tribuni iz foruma Starševski čvek in niso lektorirani.
Daniela Fiket, dr. med. 
je zdravnica, specialistka psihiatrije, psihoterapevtka in TA svetovalka (transakcijska analitičarka). Deluje kot individualna, partnerska in skupinska psihoterapevtka, organizira predavanja, svetovanja in izobraževanja. Odgovarja na vprašanja ljudi, povezana s psihično stisko, strahovi, pomaga ljudem razumeti njihove diagnoze in svetuje ob pomembnih življenjskih dilemah. Od začetka leta 2014 svetuje na forumu Psihiatrija in je moderatorka na forumu Zasvojenost in pomoč.