Na vprašanje, “ALI DIETE DELUJEJO”, odgovorim “DA”. Zakaj? Ker ustvarijo kalorični deficit oz. stanje negativnega energijskega ravnovesja. Po domače: na (shujševalnih) dietah pojemo manj (energije), kot potrebujemo. Če vztrajamo dovolj dolgo, brez vmesnih dni prenajedanja, bomo shujšali.
v intervjuju za Perutnino Ptuj pojasni Mario Sambolec, dr. Feelgood, strokovnjak za prehrano in gibanje, ambasador akcije Ustavi se!.
Kako delujejo diete?
Če bi znal odgovoriti na to vprašanje, bi ta prispevek verjetno pisal s svoje jahte, nekje sredi Mediterana, medtem ko mi žena ločuje ribo od kosti in mali super Mario skače v vodo iz palube.
Oprostite, prispodobo sem morda odpeljal predaleč, ampak pomembno se mi zdi razumeti, da verjetno nikoli ne bomo spoznali enotnega prehranskega sistema, ki bi deloval za vse, v vsaki situaciji in za vedno.
Kriteriji za dolgoročno uspešen način prehranjevanja
1. Doslednost
Vsi smo že kdaj shujšali, se motim?
Ne govorim o izbranih načinih, temveč o končnem rezultatu. Vsaj enkrat v življenju smo pokazali, da znamo izgubiti kilograme, tako ali drugače.
Problem torej ni shujšati, ampak se ne ponovno zrediti. Da bi dosegli slednje potrebujemo doslednost, kar pomeni vztrajati v izbrani dieti dlje časa.
Če je dieta nečloveško restriktivna ali nevzdržna, milo rečeno, je doslednost že v začetku lahko prej kratkoročna. Takšni so posledično tudi rezultati.
Dolgoročno doslednost lahko dosežemo z razumevanjem osnovnih prehranskih pojmov in sprotnim prilagajanjem teh svojim ciljem ter življenjskem slogu.
2. Kalorije
Kalorični deficit je skupen vsakršni dieti s ciljem shujšati. Vegi, periodični post, ločevalna, 90-dnevna, korenčkova, beljakovinska, ketogena in LCHF, … izberite katero koli, vsaka ima svoj set »pravil«, ki omejuje celotno skupino živil, čas hranjenja ali kombinacije živil in s tem tudi kalorični vnos. Poznate dieto, ki bi dovoljevala jesti kolikor koli, kadar koli in karkoli?
Kalorije štejejo, vendar to še ne pomeni, da jih moramo nujno šteti. Za splošne cilje, kot so stanjšati debelino rešilnega jopiča okoli pasu, ali odstraniti podvesek, ki binglja s podlahti vsakič, ko komu pomahamo v slovo, bo morda že dovolj več pozornosti na velikosti porcij in upoštevanje starodavnega japonskega načela »hari hatchi bu« oz. jej dokler nisi sit 80 %.
Napredni telesni cilji, kot je spraviti odstotek maščobe pod kritično mejo vidnih trebušnih mišic, lahko zahteva tudi poznavanje svojih kaloričnih potreb in energijskih vrednosti posameznih živil.
3. Beljakovine
Pri beljakovinah sem morda pristranski, vendar to upravičujem z desetletno prakso, ki očitno kaže, da tisti, ki užijemo več beljakovin, kot narekujejo splošne smernice na temelju minimalnih priporočil*, praviloma nimamo težav z odvečno telesno težo.
Razlog zakaj nadalje pojasnjuje prehranska znanost, ki vztrajno opisuje beljakovine:
• kot pomemben regulator sitosti: večino nasitijo bolj, kot enaka količina kalorij iz maščob ali ogljikovih hidratov,
• z visoko termično »ceno«: približno tretjino kalorij iz beljakovinskega živila porabimo že v samem procesu presnove. Ta značilnost pri maščobah in ogljikovih hidratih ni izrazita.
*Omenjena minimalna priporočila so 0,8 grama na kilogram telesne teže posameznika, kar bi za avtorja tega članka pomenilo 80 g beljakovin dnevno. Če imate težavo postaviti to številko v kontekst naj vam olajšam: pomeni zelo malo.
Novejše študije se v prednostih več beljakovin le ponavljajo, ali dodajajo nove in priporočajo količine vsaj 1,5 g/kg, še raje 2 grama/kg za aktivne posameznike, starostnike ter tiste, ki hujšajo.
Objektivno najboljši viri beljakovin v prehrani so brez mnogo izjem živalskega porekla. »Sveta trojica« med njimi so (cela) jajca, ribe in meso. Sledijo mlečni izdelki na čelu s sirotkinimi beljakovinami v prahu (ang. whey), med rastlinskimi viri pa lahko izpostavimo stročnice, kot kaže naslednji seznam najkvalitetnejših:
1. JAJCA
• Proste, pašne reje.
2. RIBE IN MORSKI SADEŽI
• Mastne, negojene ribe (divji losos, sardine, skuša, slanik),
• polenovka, lokarda, oslič, tuna, postrv, orada, brancin, aljaški polak (postrv), kozice iz kontrolirane vzreje in lignji.
3. MESO
• Drobovina (jetra, srce).
• Govedina in teletina.
• Divjačina (srna, jelen, divja svinja) in konjsko meso.
• Pusti kosi jagnjetine, ovčetine in kozlička.
• Piščanec, puran, zajec, pusta svinjina.
4. MLEČNI IZDELKI
(iz ekološkega, po možnosti surovega mleka)
• Grški jogurt in kvark iz posnetega mleka,
• Sir in skuta iz posnetega mleka,
• sirotka v prahu.
5. RASTLINSKI VIRI
• Kvinoja, amarant, ajda,
• oves (ovseni kosmiči),
• stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, bob, arašidi),
• fermentirana soja (tempeh, miso),
• alge (spirulina, klorela),
• kalčki (lucerna, fižola, brokoli, redkev),
• oreščki in njihova masla ali olja (mandlji, makadamija, lešnik, indijski oreh, pinije),
• konopljino seme (ne olje) in druga semena (sončnice, sezam, bučno in laneno seme),
• zelena zelenjava (špinača, brokoli, šparglji, ohrovt in brstični ohrovt),
• beljakovine graha, konoplje, ali riža v prahu.
Seveda je poreklo izbranih živil pomembno. Ne nazadnje, naša hrana je zdrava le toliko, kot je bil zdrav vir njene hrane, če me razumete. Če hranimo kravo z žiti in kokoši z mešanico kemije v prahu, je to za živali podobno nenaravno in zdravstveno problematično, kot bi mi poskušali preživeti pasoč se cele dneve na pašnikih, ali v restavracijah s hitro prehrano (šala, da to določeni dejansko počno, se ponuja kar sama, ampak se ji uprem).
Izberimo torej jajca proste reje, ko imamo možnost, meso slovenskega porekla, prosto-živeče ribe, itd.
4. Gorivo
V splošnem ima človeško telo najraje dva vira goriva (energije): to so ogljikovi hidrati, maščobe, ali obojega ravno prav, da napolnimo kalorični rezervoar. Beljakovine raje porablja za drugačne, tako rekoč »strukturne« procese, kot so obnova tkiv, gradnja kosti in mišic, podpora imunskega sistema in presnove.
Kvaliteta je ponovno nekaj, kjer so najboljše diete soglasne in z redkimi izjemami ne skoparijo z zelenjavo, manj sladkim sadjem, oreščki, semeni, … generalno med priporočili prednjačijo nepredelanima živila.
Nekateri demonizirajo škrob, ki so kruh, pašta, riž … in si rečejo LCHF, drugi zaprisežejo v veganstvo ter črtajo vse živalsko. Ne glede, gre za mehanizem kontrole goriva. Živila, ki se jih priporoča si delijo nadpomenko »naravna in nepredelana«, tista, ki se jih izloča pa »cuker, bela moka in predelana olja«. Poznate dieto, ki svetuje cvrtje v rafiniranem sončničnem olju, prosto uporabo navadnega sladkorja in obroke na osnovi predelanih žit? Jaz tudi ne.
5. PRIMER USPEŠNE DIETE
Recimo ji BeZeG. Lahko tudi Feelgood BeZeG, če mi je dovoljena reklama. Akronim sestavlja do sedaj predstavljena stičišča uspešnih diet.
Be so beljakovine, Ze pomeni zelenjava in G gorivo. Torej, ko razmišljamo kako primerno obložiti svoj krožnik pri kosilu, postavimo nanj:
– Vir beljakovin: za dlan velik kos piščančjega mesa, na primer, ali dovolj rastlinskih beljakovin (stročnice in gomolji).
– Nadaljujmo s poljubno zelenjavo, karkoli imamo radi in je trenutno pri roki.
– Obrok dopolnimo s primerno količino goriva, glede na naše kalorične potrebe in sitost.